Printre cele mai interesantre si bogate in nutrienti seminte pe care le poti introduce in dieta se afla cele de in, ele reprezentand o un superaliment care poate preveni cancerul sau scadea colesterolul rau. In ce tipuri de mancare poti adauga acest aliment, totusi? Afla cate ceva despre niste exemple din aceste randuri.
Printre cele mai interesante superalimente, asa cum au fost determinate de catre nutritionisti, se afla semintele de in, bogate in acizi grasi Omega 3, vitamine si minerale. Este posibil sa fi incercat deja anumite schimbari in dieta care ti-au fost benefice si, printre adaugirile pe care le poti face in continuare, se afla si aceste ingrediente multifunctionale, care pot modifica gustul si structura mancarurilor favorite. Te poti bucura de acest aliment la orice ora din zi si din noapte, iar, daca ai nevoie de cateva informatii de ajutor, iata niste retete pe care le poti incerca.
Paine de ovaz cu seminte de in
Aceasta reteta rapida si vegana nu iti rapeste decat cateva minute, folosindu-se de o mana de ingrediente si de un cuptor cu microunde. Vei avea nevoie de:
2 cani de faina integrala
2 cani de fulgi de ovaz fini
Patru lingurite de praf de copt
O lingurita de sare
Doua cani de lapte de soia (poate fi inlocuit cu alt lapte vegetal)
O lingura de seminte de in macinate (faina de in)
Jumatate de cana de seminte de floarea soarelui
120 ml marmelada/gem de mere.
Vei preincalzi, mai intai, cuptorul la 180 de grade Celsius, si vei scoate la indemana o tava pentru copt, de dimensiunile dorite, pe care vei aseza o hartie de copt.
Intr-un vas de dimensiuni mari, unde sa incapa toate ingredientele, vei pune ovazul, faina, faina de in, sarea si praful de copt, amestecandu-le bine, dupa care, in alt bol, amesteci gemul si laptele, pe care le torni, intr-un final, in cel de fainuri si seminte de floarea-soarelui. Dupa ce te asiguri ca aluatul nu are cocoloase, il torni in tava pregatita si lasi sa se coaca in cuptor pana la 45 de minute (facand testul cu scobitoarea pentru a te asigura ca nu este crud in mijloc, daca aluatul e gros).
Lasi sa se raceasca inainte de a taia felii. Pofta buna!
Budinca de chia si in
Cand cauti o reteta pentru un desert delicios si calduros, care sa te incalzeasca intr-o seara sau dimineata, incearca o optiune fara gluten, precum aceasta, care este imbogatita cu proteine, grasimi naturale si fibre care mentin satietatea. Ai nevoie de urmatoarele:
Doua cani de lapte de cocos sau migdale
O lingura de ulei de cocos
3 linguri de seminte de chia
3 linguri de seminte de in macinate.
Modul de preparare este simplu, intr-o tigaie cu strat neaderent, pe care o incalzesti la foc mediu, adaugi o lingura de ulei de cocos, semintele si faina de seminte de in, precum si laptele. Amesteci constant folosind o lingura de lemn ori o spatula pana cand consistenta se transforma intr-o budinca groasa, adica in jur de 3 minute. Torni rezultatul intr-un bol si apoi adaugi toppingul dorit, de la sirop de artar sau agave si pana la fructe taiate sau nuci macinate.
Pandispan cu banane, fara faina
Cand inlocuiesti faina dintr-o reteta de “banana bread”, obtii un produs fara gluten, zaharuri sau lactate, daca vei folosi inlocuitori ai ingredientelor obisnuite. Iata cum poti dobandi un desert placut la gust si dietetic:
64 grame de unt de arahide sau migdale
2 banane coapte
2 linguri de miere
Un ou mare
40 g de fulgi de ovaz
28 g de faina de migdale
14 grame de faina de seminte de in
1 lingurita de extract de vanilie
Jumatate de lingurita de scortisoara
Jumatate de lingurita de bicarbonat de sodiu.
Preincalzesti cuptorul la 190 de grade si pregatesti tava pentru briose ungand-o cu ulei sau folosind un ulei de tip spray, ori chiar taind hartie de copt in forme.
Adaugi toate ingredientele deja mentionate intr-un blender, si mixezi pe cea mai puternica setare pana cand obtii aluatul moale si cremos. Il torni in cantitati egale in forme si introduci in cuptor pentru pana la 12 minute, pana cand varful aluatului incepe sa se ingalbeneasca si se intareste. Pentru a te asigura ca in interior aluatul nu este crud, introduci o scobitoare sau un bat de chibrit. Daca acesta este curat, atunci preparatul este gatit. Il scoti si il lasi sa se raceasca pret de 10 – 15 minute, inainte de a-l scoate din forme si, apoi, poti servi.
Snitel in crusta de seminte de in
Pentru a mai schimba putin gustul mesei principale ale zilei, iti poti folosi mixurile de ierburi si condimente, precum si niste seminte de in macinate spre a obtine o crusta delicioasa pentru pui. Poti folosi aripioare, copanele sau piept de pui, cum iti este mai usor si cat de zemoasa sau uscata doresti sa iti iasa mancarea, precum si in functie de ce restrictii dietetice ai. Pentru o portie ai nevoie de:
Doua copane de pui sau un piept
O lingurita de paprika, una de chimen macinat si una de ghimbir macinat
Un varf de cutit de chili macinat
32 g de seminte de in macinate
Ulei pentru tigaie.
Pregatesti puiul fasonandu-l, pentru a indeparta fasiile de grasime, dupa care il tai in bucatele de 3 cm grosime.
Intr-un bol amesteci condimentele si semintele de in macinate si apoi introduci si bucatile de carne, avand grija sa le acoperi pe toate partile.
Incalzesti uleiul intr-o tigaie la foc mediu si, cand acesta e incins, adaugi carnea, lasand-o sa se prajeasca pana la 3 minute, dupa care o intorci pe cealalta parte. O scoti pe farfurie si o servesti cu o garnitura de legume sau salata.
Hummus cu seminte de in
Intr-o reteta obisnuita de hummus poti adauga cativa nutrienti. Pentru o portie ai nevoie de o cutie de naut fiert, 2 catei de usturoi, o lingurita de sare, 2 linguri de sos tahini, 2 linguri de faina de seminte de in (pe care le poti macina acasa, cu blenderul sau procesorul de mancare adecvat), 4 linguri de suc de lamaie proaspat, 60 g de apa si o lingura de ulei de masline. Introduci toate ingredientele intr-un blender si pornesti pe setarea cea mai puternica, pentru a obtine, la final, o crema pe care o poti intinde pe bruscheta sau pita.
