Dieta mediteraneana ocupa pentru al 5-lea an consecutiv prima pozitie in topul U.S. News&World Report, fiind considerata cea mai buna dieta la care poti apela in anul 2024. Studiile arata ca persoanele care respecta principiile de alimentatie ale dietei mediteraneene au un risc mai mic de a dezvolta boli de inima, artrita, apnee obstructiva si diabet de gradul 2 si de a se confrunta cu atacuri cerebrale.

In ce consta dieta mediteraneana?

Principiile dietei mediteraneene se bazeaza pe obiceiurile alimentare ale populatiei din jurul Marii Mediteraneene (Franta, Italia, Spania, Grecia etc.). Acest regim alimentar include mult mai putine restrictii decat alte diete, motiv pentru care este si mai simplu de urmat. Iata ce trebuie sa stii:

Dieta mediteraneana pune accent pe grasimile bune si recomanda consumul de ulei de masline, avocado, nuci, somon si sardine, bogate in Omega-3, si evitarea produselor precum unt si margarina. Se bazeaza pe consumul frecvent de peste si fructe de mare, legume, fructe si verdeturi de sezon si cereale integrale si prevede consumul moderat de oua, lactate si carne de pui. Carnea rosie este inclusa doar ocazional in meniu. 

In ceea ce priveste bauturile recomandate, dieta mediteraneana ia in considerare apa de calitate ca principal lichid si accepta consumul moderat de vin rosu la masa (1-2 pahare pe zi pentru barbati, 1 pahar pe zi pentru femei).

Dieta mediteraneana – beneficii

Studiile realizate de-a lungul anilor indica faptul ca dieta mediteraneana are efecte pozitive asupra sanatatii contribuind direct la:

• reducerea inflamatiei in organism
• echilibrarea tensiunii si a nivelului de zahar din sange
• diminuarea riscului de a dezvolta rezistenta la insulina
• reducerea depunerilor pe artere
• echilibrarea greutatii corporale
• reducerea nivelului de colesterol rau
• imbunatatirea memoriei, atentiei si vitezei de procesare cognitiva si scaderea riscului de dementa
• sustinerea sanatatii inimii.

Dieta mediteraneana – Piramida alimentelor

In anul 1993 Oldways, Scoala de Sanatate Publica de la Harvard si Biroul European al Organizatiei Mondiale a Sanatatii au realizat un ghid menit sa familiarizeze populatia cu particularitatile alimentatiei mediteraneene, o dieta cu evidente efecte benefice. Unul dintre rezultate acestui proiect a fost piramida dietei mediteraneene care ilustreaza vizual principiile de baza ale dietei.

Sursa poza: www.oldwayspt.org

Cele mai importante elemente sunt amplasate la baza si cele care trebuie incluse in alimentatie cu o frecventa mai redusa sunt prezente in varful piramidei. Pe langa principiile legate de mancarea propriu-zisa, dieta mediteraneana pune accent pe mesele luat in familie, interactiunea sociala, timp liber si relaxare, activitate fizica.

Dieta mediteraneeana pas cu pas

Spre deosebire de alte diete pe care poate le-ai incercat, cea mediteraneana nu prevede reguli stricte legate de portii. Se bazeaza doar pe cateva principii de baza legate de frecventa cu care ar trebui sa consumi anumite alimente. 

Pestele si fructele de mare sunt o sursa importanta de proteine si grasimi sanatoase pentru cei care adopta dieta mediteraneana, in special heringul, sardinele si somonul, bogate in omega-3.

Legume, verdeturi, fructe si cereale

Consuma frecvent (la cele mai multe mese) legume, verdeturi, fructe, cereale integrale. Ofera un aport important de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre.

Alege cerealele integrale (grau, ovaz, orz, secara, orez, porumb), gatite cat mai simplu pentru a pastra nutrientii. Poti include in dieta: paste, paine din faina integrala, cuscus, terci de ovaz, mamaliga, farro, bulgur, hrisca etc.

Consuma cat mai multe legume si verdeturi si completeaza cu ulei de masline pentru a potenta absorbtia nutrientilor: anghinare, dovlecei, broccoli, castraveti, vinete, ardei, dovleac placintar, ciuperci, morcovi, telina radacina, praz, ceapa (verde, alba, rosie, salota), cartofi, ridichi, napi, cartof dulce, sfecla, telina apio, rucola, cicoare, frunze de papadie, frunze de mustar, fenicul, varza (alba, rosie, de Bruxelles), kale, salata, urzici, iarba grasa, spanac, mazare, avocado, rosii.

Fructele sunt o sursa foarte buna de energie, vitamine si minerale, consumata fara adaos de zahar, intregi sau sub forma de suc natural, cu tot cu pulpa: mere, caise, cirese, clementine, smochine, curmale, grapefruit, struguri, pepene, nectarine, portocale, piersici, pere, rodii, capsuni, mandarine.

Uleiul de masline, nucile si semintele

Maslinele si uleiul de masline stau la baza dietei mediteraneene, deci foloseste cu generozitate in retete.

Nucile, semintele si boabele sunt o sursa foarte buna de grasimi, proteine si fibre: migdale, alune, seminte de pin, fistic, caju, naut, linte, fasole, pastai, seminte de susan.

Ierburile aromatice si condimentele sunt bogate in antioxidanti si ideale pentru a da aroma si gust, mancarurilor, reducand necesitatea de a adauga prea multa sare si grasime in preparate. Foloseste: busuioc, usturoi, dafin, ardei iute, oregano, patrunjel, cimbru, cimbrisor, tarhon, salvie, piper, maghiran, menta, rozmarin, anason, cuisoare, chimen, fenicul, lavanda, sumac.

Produsele lactate si ouale

Produsele lactate sunt incluse in dieta mediteraneana, dar intr-o cantitate moderata, avand rolul de a contribui la aportul de calciu. Cele mai populare branzeturi folosite in dieta mediteraneana, in retete, sunt: branza brie, feta, haloumi, Parmigiano-Reggiano, ricotta, pecorino, chevre, corvo, manchego.

Ouale de gaina, rata si prepelita sunt populare in alimentatia de inspiratie mediteraneana si sunt consumate destul de frecvent, fiind o sursa buna de proteine. Dieta mediteraneana recomanda in principal consumul de carne alba, saraca in grasimi saturate, cum este cea de pui, si includerea ocazionala in alimentatie a preparatelor din carne rosie.

Dieta mediteraneana – meniu saptamanal

Retetele dietei mediteraneene sunt simple, gustoase si satioase. Daca vrei sa incerci aceasta dieta iata un model de meniu pe zile la care poti apela ca sursa de inspiratie:

Luni:
mic dejun – iaurt grecesc cu granola si fructe de padure
pranz – salata de rosii cu halumi la gratar si ierburi aromatice
cina – somon cu legume si orez

Marti:
mic dejun – omleta cu feta si rosii cherry
pranz – pui la cuptor cu masline si orez
cina – curry cu mazare, orez, naut, conopida si ceapa verde

Miercuri:
mic dejun – pita integrala cu humus si castravete
pranz – sandwich cu fasole si vinete
cina – somon la cuptor cu lamaie, usturoi si cimbru

Joi:
mic dejun – tartine cu rillette de sardine
pranz – cuscus cu ton, rosii, ardei, capere si patrunjel
cina – creveti la tigaie cu usturoi

Vineri:
mic dejun – ou posat cu spanac sotat cu usturoi si toast din paine integrala
pranz – quinoa cu vinete, dovlecei, ardei, fasole si patrunjel
cina – piept de pui copt in folie, cu usturoi, ghimbir, lamaie, miere si asparagus

Sambata:
mic dejun – terci de ovaz cu mar si nuci
pranz – somon cu farro, fasole rosii si dressing de tahini
cina – cartof dulce la cuptor cu naut copt, sos de iaurt cu ierburi, rosii cherry si pesto

Duminica:
mic dejun – iaurt grecesc cu chia si afine
pranz – pizza de vinete cu mozzarella, busuioc si sos de rosii
cina – chiftele de pui cu iaurt grecesc si quinoa

Gustari sanatoase pentru dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana exclude dulciurile si gustarile procesate la care apelam adesea intre mese (biscuiti, cornuri, chipsuri, saratele etc.) si le inlocuieste cu alternative sanatoase si satioase. Pe aceasta lista intra:

• nuci, alune, migdale, fistic
• felii de fructe cu unt de arahide
• fructe de padure
• iaurt grecesc
• struguri
• budinca de chia
• branza servita cu bucati de fructe
• humus servit cu felii de morcov, castravete sau ardei
• guacamole  

Dieta mediteraneana – Carte recomandata

Dieta mediteraneana este subiectul a numeroase carti ce au ca subiect principiile nutritionale ce stau la baza acestui stil de alimentatie, studiile stiintifice realizate pentru a evalua beneficiile sale si retetele savuroase care pot fi gatite respectand recomandarile sale.

Dintre aceste titluri iti recomandam 1000 Mediterranean Meals: Every Recipe You Need for the Healthiest Way to Eat un volum generos, cu 1000 de retete utile, perfecte  pentru cei care doresc sa incerce aceasta dieta. Include preparate precum tocane de legume, peste la gratar, humus, arancini, gazpacho, humus, foccacia, pizzette, tapas, antipasti, salate, sosuri, deserturi si tot ce ai nevoie pentru un meniu sanatos, complet si variat.